Ето как да отслабнете по-ефективно чрез силови тренировки
Ако задачата ти е отслабване, би трябвало да изгаряш повече калории денем, в сравнение с приемаш с храната си. Това е т.нар. поддържане на калориен недостиг. Можеш да си осигуриш този недостиг по 2 съществени метода – или като ограничиш храната си, или като увеличиш енергоразхода си, чрез тренировки или друго физическо натоварване. А най-хубавият метод е да ги комбинираш – с леко до умерено ограничаване в калорийният банкет (за да не оставаш гладен по цялостен ден), само че комбинирано с повече изгорени калории при тренировките.
Може би знаеш обаче, че за разлика от признатите калории, изгорените калории се наблюдават много по-трудно. Няма по какъв начин да изчислиш тъкмо колко калории изгаряш, до момента в който тренираш (освен може би, в случай че не тренираш в лаборатория).
Но това не значи, че не можеш да контролираш количеството калории, които изгаряш… Напротив, има няколко неща, които можеш да направиш за своята тренировъчна стратегия, с цел да си осигуриш повече изгорени калории и една концепция по-бързо реализиране на задачата! В тази публикация ще ти опиша кои са те и по какъв начин да ги включиш съответно в тренировките си.
Ето какво можеш да направиш, с цел да си осигуриш по-голям разход на калории, до момента в който тренираш, с цел да извлечеш оптималната изгода от това:
Тренирай комбинирано се храни добре!
Т.е. би трябвало да тренираш с композиция от силови тренировки и кардио. Но и с съответен режим, който да поддържа задачата ти.
Важно е да схванеш, че упражненията сами по себе си не са доста ефикасни за изгаряне на мазнините, в случай че храненето ти не е под надзор.
Например, ще ти отнеме съвсем 2 часа тичане, с цел да изгориш калориите от чийзбургер с дребни пържени картофи! Това не е доста практично. Но с подходяща диета, прибавянето на верния вид извършения към нея може доста да форсира резултатите ти и да ти помогне да постигнеш освен по-бързо намаляване, само че и по-добре изглеждащо, плътно тяло.
Проучване с 119 участници от 2012 година илюстрира тази точка извънредно добре. Учените в него съпоставят резултата върху изгарянето на мазнини в 3 съществени сюжета за подготовка:
- Кардио + диета / хранителен режим
- Силова подготовка + диета / хранителен режим
- Кардио + Силова подготовка + диета / хранителен режим
Всяка от 3-те групи участници приемала по 2000 калории дневно. Т.е. храненето при всяка група било еднообразно, разликата идвала единствено от вида подготовка, която следват. Кардио групата добавяла към режима си по 45 минути кардио (бягане) 3 пъти седмично. Групата със силови тренировки упражнявала с тежести 3 пъти седмично (по 60 минути на сесия). Докато последната група комбинирала всичко това и го изпълнявала дружно (режим + кардио + силови тренировки).
След траялото по този начин няколко месеца проучване, учените анализирали какъв брой непотребни мазнини са изгорили участниците във всяка от трите групи. Средните стойности били следните:
- Група кардио + режим: приблизително 220 до 300 гр. изгорени мазнини.
- Група силова подготовка + режим: средно 1.1 до 1.5 кг изгорени мазнини. Или 5 пъти повече от групата „ Кардио + режим “
- Група кардио + силова подготовка + режим : приблизително 2.4 – 2.5 кг изгорени мазнини.
Или 2-3 пъти повече от втората група и близо 10 пъти повече от първата.
Това не е единственото такова проучване. А резултатите приказват сами за себе си. Ако искаш да прекараш времето си в залата допустимо най-ефективно – комбинирай кардио и силови тренировки в програмата си и си обезпечи съответен хранителен режим, който да ги поддържа.
Защо имаш потребност и от кардио, и от силови тренировки при намаляване?
Накратко – тъй като кардиото изгаря повече калории за същия интервал от време, само че силовата подготовка е от главно значение за поддържането и развиването на мускулатурата. А добре развитата мускулатурата на тялото прави по-нататъшно струпване на мазнини мъчно, а изгарянето им – по-лесно.
Нека обясня: Изследванията демонстрират, че повдигането на тежести изгаря приблизително към 2-3 kcal/min. За информация - даже елементарната бърза разходка изгаря повече калории от това (около 4 kcal/min.).
Като разточим това до времето за една общоприета подготовка, една единствена кардио сесия може да изгори до 2-3 пъти повече калории от класическа силова подготовка, за същия интервал от време.
Силови тренировки от своя страна обаче също имат доста съществено преимущество пред кардиото – поддържат и развиват мускулатурата.
Това е доста значимо! Защото точно мускулатурата поддържа метаболизма бърз, до момента в който отслабваш и прави изгарянето на повече калории, даже единствено до момента в който стоиш, по-лесно.
Освен това, в случай че отслабваш с композиция от кардио и силови тренировки, ще оформиш добре поставена, стегната фигура, а не просто едва, отпуснато тяло - без непотребни мазнини, само че и без капка тонус и форма…
Така че ще го кажа отново - в случай че търсиш оптимални резултати от тренировките си, комбинацията от силови тренировки и кардио е за предпочитане.
Как да отслабваш по-ефективно със силови тренировки?
1. Тренирай с по-лека тежест, само че с повече повторения
Първият трик, с който можеш да си осигуриш повече изгорени калории по време на силовата подготовка, е като манипулираш няколко променливи в нея. И по-конкретно:
- С какви тежести тренираш;
- Колко повторения правиш във всяка серия;
Това се отнася за всички извършения в програмата ти.
Изследване от 2011 година съпоставя изгорените калории сред 2 групи трениращи:
- Група 1: с тренировки с по-тежка тежест и по-малко повторения
- Група 2: с тренировки с по-лека тежест, само че повече повторения
В него учените разкрили, че участниците могат съвсем да удвоят броя на калориите, които са изгорили по време на всяка серия, като подвигат по-леки тежести за повече повторения в нея.
Въпреки това... до момента в който, да, можеш да изгориш малко повече калории с по-малка тежест и повече повторения, има и други фактори, които също би трябвало да имаш поради, с цел да избегнеш да избегнеш спад на успеваемостта на тренировките си по отношение на мускулната маса:
1. Трениращите могат да изградят същото количество мускул с по-леки тежести, колкото и с по-тежки, само че единствено в случай че упражняват съвсем до отвод. Т.е. да упражняват по този начин, че даже и с по-лека тежест, да извършват своите серии до точката, в която не биха могли да създадат повече от 1 или 2 спомагателни повторения от упражнението.
Пример: даже и да тренираш с по-леки тежести, в случай че с тези тежести можеш да изпълниш най-много 14 повторения на серия, то самата серия би трябвало да е с 12-13 повторения, с цел да бъде ефикасна както откъм енергоразход, по този начин и за поддържане на мускулатурата.
2. Може да се реализира мускулен напредък и с по-леки тежести, при повече повторения и с трениране съвсем до отвод. Но има и миг, в който тежестта просто става прекомерно лека и колкото и повторения да правиш с нея – тренировката към този момент става неефективна за поддържане и развиване на мускулатурата.
На база на тези открития, в случай че работиш за намаляване, е добре да тренираш с тежест на към 60% от оптималната, която можеш да повдигнеш за това упражнение. И с толкоз повторения, че даже тази тежест да ти се стори тежка и сложна за превъзмогване в последните 2-3 от тях. За множеството хора това значи сред 10-15 повторения на серия, зависи от съответното упражнение.
2. Повече многоставни извършения в програмата
Вторият метод да си осигуриш повече изгорени калории по време на силовата подготовка, е като активираш допустимо най-вече от мускулната си маса с упражненията в нея.
Изследванията демонстрират, че потреблението на повече базови, многоставни извършения в тренировката, които натоварват няколко мускулни групи едновременно, води до по-голям енергоразход, от колкото в случай че заложим на „ по-малките “ изолиращи извършения, които натоварват единствено по 1 мускулна група.
Така че е добре да изградиш тренировката си главно към базови, многоставни извършения като клек, мъртва двигателна сила, румънска двигателна сила, избутване от лег и други сходни, а изолиращите да оставиш единствено като филъри, които да включиш сред базовите, в случай че желаеш да наблегнеш повече на съответна част от тялото си и да я оформиш по-добре.
3. Заложи на кръгови тренировки
И най-после, само че не на последно място – с цел да си осигуриш повече изгорени калории за същото време, прекарано в трениране, би трябвало да направиш самата си подготовка по-ефективна откъм време.
Замисли се – по време на една 45-60 минутна класическа силова подготовка, много от времето, което прекарваш в залата, в действителност минава в почивки, с цел да дадеш на мускулатурата задоволително време да се възвърне от тежкото натоварване и да се приготви за идващото. Това е съвършен сюжет, в случай че работиш за покачване на мускулна маса, само че в случай че искаш да отслабнеш, т.е. – да изгориш повече калории от мазнини по време на тренировката си, този метод не е изключително ефикасен.
И точно тук е мястото на кръговата подготовка!
Проучванията демонстрират, че трениращите с кръгови силови тренировки реализират и доста намаляване в % телесни мазнини, даже в стратегия за повишаване на маса, до момента в който подобен резултат при елементарните силови тренировки не се следи постоянно.
Ето за какво, потреблението на този способ на трениране ще ти разреши да добавиш повече извършения и серии към своята подготовка и да я направиш по-ефективна откъм изгаряне на калории, без да се постанова да оставаш във фитнеса по-дълго от естественото.
В умозаключение:
Това са главните неща, за които би трябвало да следиш в програмата си, в случай че искаш да изгориш повече калории с тренировките и да направиш отслабването една концепция по-бързо и елементарно.
Заложи на композиция от силови тренировки и кардио или комбинирай преимуществата им в една обща, кръгова подготовка. Не прекалявай с тежестите, само че си обезпечи умерено натоварване, като комбинираш по-лека тежест с по-висок брой повторения за всяка серия. И несъмнено – обезпечи си пълностоен хранителен режим с калориен недостиг, тъй като без надзор над храната, която приемаш, всяка подготовка би била безполезна.
Автор: Страхил Иванов
